Haydi, itiraf edelim; dergi kapaklarındaki kadınların dümdüz ve hafif kaslı karınlarına her zaman özenmişizdir. Hepimizin içinde biraz da olsa, onlar gibi sımsıkı bir karna sahip olma isteği vardır. Onların özel eğitmenleriyle düzenli çalıştığına, günün büyük bir bölümünde spor yaptıklarına inanırız ve kendimizi avuturuz. Haydi, gelin, mazeretlere bir son verelim. Bizim de sıkı bir karna sahip olmamamız için ortada bir neden yok!
Nefesinizi burnunuzdan alabildiğiniz kadar çok miktarda ama yavaş bir şekilde alın. Karnınıza doğru nefesi hissedin. Aldığınız nefesi yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. İlk iki hareketi tekrarlayın. Nefes alırken 4’e kadar sayın; om bir, om iki, om üç, om dört şeklinde sayabilirsiniz. Nefesi vermeye başlarken bu sefer altıya kadar sayın. Nefes vermek, nefes almaktan daha yavaş yapılmalı.
Eğer dik durmak, sırt ağrılarından, bel ağrılarından kurtulmak istiyorsanız karın kaslarınızı kuvvetlendirmek zorundasınız. Öte yandan karın egzersizi yapmanın, yan yağları eritmek için yerlerde yuvarlanıp günde 100 mekik çekmenin de bir şey kazandırmadığını düşünüyorsunuz. Peki ne yapmalı? İşte bu yüzden size forma girmenin 4 haftalık reçetesini veriyoruz…
Önemli Not: Buradaki resimler sadece örnektir, hareketin resmi değildir. Hareketleri yapmadan önce doktorunuza danışınız!
İlk olarak ısınma hareketiyle başlıyoruz. Sırt üzeri uzanıp dizlerinizi kendinize doğru kırın nefes alın ve karnınızı olabildiğince içe doğru çekerken nefes verin 2 saniye durup başlangıç pozisyonuna yani serbest pozisyona dönün, karnınızı sıkın ve bu işlemi 5-6 kez tekrarlayın.
Elinize uygun bir sopa(bu oklava da olabilir)alıp yumuşak bir zemine oturup dengeyi sağlamak için bacaklarınızı uzatıp açın. Sopayı boynunuzun arkasından omuzlarınıza yerleştirin ve ellerinizi uçlarına koyun. Dik oturuşunuzu bozmadan karnınızı içe doğru çekerek sıkın ve kendinizi sağa doğru çevirin. Sonra aynı şekilde sola doğru çevirin. Bunu yaparken başlangıç pozisyonuna geçtiğiniz her defa nefes alıp çevirme işlemi sırasında nefes vermeyi unutmayın. Bu hareketi her bir yön için 10 olmak üzere toplam 20 kez yapın.
Sırt üzeri uzanıp ellerinizi ensenizde ya da göğsünüzde birleştirip dizlerinizi kendinize doğru 30 derecelik bir açı ile kırın. Başınızı ve boynunuzu dik tutun. Nefes alın ve gövdenizi kürek kemiğinize kadar öne doğru kaldırın nefes verin. Bunu yaparken karnınızı çekebildiğiniz kadar içe çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi başlangıçta 10 tane sonraki günlerde sayıyı çoğaltıp yapın. Yarım mekik metodu, karın yağlarını eriten bir metot olduğunu söyleyebiliriz.
Bel çukurunuz sabit kalacak şekilde sırt üzeri uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı olacak şekilde kendinize doğru kırarak kaldırın. Ellerinizle ensenizi destekleyin dirsekleriniz olabildiğince açık olmalı. Nefes alın bir dizinizi ileriye doğru uzatın yere değmeyecek şekilde, tersinde ki dirseğinizi kendinize doğru çektiğiniz diz kapağınıza yaklaştırın ve nefes verin. Bu egzersizi her iki diz ve dirsek üzerinde uygulayın. Belinizi incitmeden 10-15 kez tekrarlayın.
Sırt üzeri uzanıp ellerinizle ensenizi destekleyin. Karnınızı sıkın ve içe doğru çekebildiğiniz kadar çekin. Daha sonra dizlerinizi resimde ki gibi kendinize doğru çekin. Bu pozisyonda 10 saniye durun sonra başlangıç pozisyonuna dönün.10 kez tekrar edin.
Sırt üzeri uzanın dizlerinizi kendinize doğru 30 derecelik bir açı ile kırın. Karnınızı içe doğru çekip sıkın. Nefes alın ve ellerinizle diz kapağınıza dokunmaya çalışın, bu aşamada nefes verin. Başlangıç noktasına dönün karnınızı sıkmaya devam edin. Nefes alıp ikinci tura devam edin. Üst karın kaslarınızın nasıl çalıştığına dikkat edin. Bu egzersizi 10 kez tekrar edin, ilerleyen günlerde sayıyı yavaş yavaş çoğaltın.
Sırt üzeri uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru kırın, bir bacağınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın. Karnınızı sıkın nefes alın ve bacağınızı yere değdirmeden aşağı yukarı hareket ettirin. Bunu yaparken aşağıda nefes al yukarda ver şeklinde yapın. Yan karın kaslarınızı hissedin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayıp diğer bacağa geçin. Aynı egzersizi uygulayıp iki bacağınızı yan yana yukarı dik olacak bir şekilde kaldırın. Ayak bileklerinizi tutmaya çalışarak ısınan bacak kaslarınızı bir kaç saniye esnetin.
Bu egzersizde bütün karın kaslarınızın çalıştığını fark edeceksiniz. Sırt üzeri uzanıp dizlerinizi kırıp kendinize doğru dik bir açı oluşturacak şekilde pozisyon alın. Ellerinizle şakaklarınıza dokunun bunu yaparken güç almak için ellerinizi yumruk yapabilirsiniz. Daha sonra karnınızı içe doğru çekebildiğiniz kadar çekin nefes alın ve dirseklerinizle diz kapaklarına dokunmaya çalışın. Bunu yaparken başlangıç pozisyonunda nefes alın dizler ve dirsekler birbirine değecek olan noktada nefes verin. Belinizi incitmeden 10 kez tekrarlamaya çalışın.
Esneme hareketi ile sonlandırıyoruz. Parmak uçlarınızla yere basacak şekilde, iki elimizi de yukarı doğru dik bir pozisyonda dururken karın kaslarımızı iyice geresiye kadar esnemeniz gerekiyor. Esneme pozisyonunda 20 saniye durduktan sonra nefes alıp ilk serbest pozisyona geçin.20 saniye dinlenip hareketi tekrarlayın. Sağa doğru, sola doğru olmak üzere 3 aşama yapın. Bunu ikişer defa tekrarlayabilirsiniz.
Son olarak, rahatlama hareketleri yapıyoruz. Egzersizin sonunda küçük bir stretching yapmaya ne dersiniz? Yere sırtüstü uzanın. Bacaklarınızı bükerek kendinize doğru çekin, bu pozisyonda 30 saniye kadar kalın. Ardından vücudunuzu serbest bırakın. Birkaç kez tekrarladığınız bu egzersizin sonunda, göbeğinizin ve sırt kaslarınızın gevşediğini göreceksiniz.
Yüzüstü yere uzanın dimdik bir şekilde, bacaklarınızı paralel olacak şekilde omuz genişliğinde açın. Dirseklerinizin üzerinde gövdenizi yukarı doğru gidebildiğiniz yere kadar kaldırın.5 saniye orda kalın sonra nefes alın ve kollarınız serbest yüzünüzü yere koyacak şekilde başlangıç pozisyonuna yavaşça dönün. Bu egzersizi 3 kez tekrarlamak yeterli olur.
*
Ada Yılmazer
Spor ve Beden Eğitmeni
ada_yilmazer@windowslive.com
www.hepsi10numara.com
Bir önceki yazımız olan Doğru Spor Yapmak İçin 10 Kural başlıklı makalemizde doğru egzersizler, doğru spor yapmak ve evde spor yapma hakkında bilgiler verilmektedir.
ah ah benim göbek bunlar la gidermi, nefret ediyorum valla göbeğimdenn
🙂 kesinlikle kurtulabilirsiniz kendinize inanın.
dişimi sıkıyorum, bi gidiyor, sonra 1 ayda geri alıyorum, tekrar geri almamak için ne yapmamız lazımm
Sporu yaşam tarzınız haline getirmelisiniz.Her sabah kahvaltı yapmak gibi.Yürümeyi alışkanlık haline getirin.Sıkılaşan vücudunuzda kolay kolay yağlanma olmaz.
ben zayıfım ama daha zayıf ve karnımın sıkı olmasını istiyorum bide bacakramın 😀
bunları yapmak önemli de asıl önemli olan boğazını tutmak, abartılı yersen ne yaparsan yap, o göbek oluyor,
bir de bira göbeği tabiki, alkol alınca göbek illaki oluyor,
en güzeli pilatess
bencede en etkili formül pilates diye düşünüyorum..
Ben 37 yaşımda 160 boyunda 55 kiloladayım.kilo problemim yok .3 normal doğum yaptım. en küçük oğlum 12 yaşında.Maalesef ki sarkık ve kırışık bir göbeğim var.son hamileliğimden sonra göbeğim çok kötüydü.şu an ilk doğum zamanından daha iyi durumda malum 12 sene geçti. ama yinede beni çok rahatsız ediyor.spor salonuna yazılıp düzenli spor yapmak istiyorum.ne önerirsiniz plates mi.. spring mi.dans mı hangisi tercih etmeliyim.hangisi göbeğimi sımsıkı yapar.kırışıklıklar kurtarır beni.lütfen cvp ?
Zeynep hm. platesin cok yararı oluyor.Acıkcası dansın sahsen ben pek faydasını gormedim.Hic gormedim demeyeyim ama plates kadar degil.
bu egzersizler karın yağlarını eritirmi yoksa zayıf bir karını sıkılaştırırmı