Oca
25
2013

Sıkı ve Biçimli Kalçalar İçin 10 Kolay Hareket

saglik-siki-kalcalara-sahip-olmak

Sıkı ve biçimle kalçalara sahip olabilmek için; bol miktarda su tüketmeli, beslenmenize özen göstermeli, aşırı tuz tüketiminden ve sürekli oturmaktan kaçınmalısınız hiç kuşkusuz. Ancak, kalçalarınızı düzgün bir şekle sokabilmenin ilk kuralı, bu bölgedeki kaslarınızı çalıştırmaktan geçiyor.

en-guzel-kadinlar

 

siki-popo-icin-egzersizler-2

 

Çömelme Hareketi

Çömelme hareketi biraz zordur ama düzenli uygulandığında kaslarınızı ideal şekilde güçlendirebilirsiniz.

1 – Ayakta dik durun ve ayaklarınızı bir ayak ölçüsünde açın

2 – Çömelirken kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın

3 – On kez tekrarlayın

4 – Aşagı eğilme hareketinde çömelerek durmaya çalışın.

 

en-romantik-filmler

 

guzel-popo-ve-kalca-icin-3

Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp dik duruyoruz. 

Ellerimizi birleştirip en yukarı uzanabildiğimiz kadar uzanıyoruz. Sağ bacağımızı arkaya doğru uzatırken gövdemiz öne doğru tek bacağımızın üzerinde düz bir çizgi oluşturacak şekilde 3 saniye kadar duruyoruz. Bunu yaparken dengede duramıyorsanız duvara iki elinizi koyup sadece bacağınızı arkaya doğru uzatabilirsiniz. Bacağınızı uzatınca nefes alın başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.Basen ve kalçanızı sıkmalısınız aksi halde sadece yorulmuş olacaksınız.Her bir bacak için 10 toplam 20 tekrar yapmış olacağız.

-en-iyi-sinema-oyunculari

basenleri-yok-eden-hareketler-4

Koşu pozisyonu, bir bacağınız önde diğeri arkada kollarınızı yukarı kaldırın ve arkaya doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin.

Bu egzersizle hem esneyecek hem poponuzu sıkıştırmış olacaksınız.5-10 saniye pozisyonu bozmamaya çalışın.Her bacak için 1 egzersiz yeterli olur.

en-basarili-kadinlar

Omuz köprüsü

Harekete sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü ve ayak tabanları yerde, nefes alarak başlayın. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu kuyruk sokumundan başlayarak ve omurlarınızı minderden tek tek kaldırarak omuz köprüsü yapın. Bu sırada kalça ve bacak kaslarını iyice sıkmayı ihmal etmeyin.

Yukarı kaldırdığınız beliniz ne çok yukarıda ne de çok aşağıda olmalı; omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmalısınız. Nefes alın, nefes verirken sırt omurlarından başlayarak gövdenizi yere indirin.Bu hareketi 5 kez yapın, başlangıç pozisyonunda 30 saniye dinlenip 5 tekrar daha yaparak 10’a tamamlayın.

en-sevilen-kadinlar

sert-ve-siki-kalca-icin-5

Bu hareketi yaparken dengeyi korumak için özellikle karın bölgesinde ki kaslarımızı da sıkmamız gerekmektedir. Hareket başlangıç pozisyonundan başlar ve bacağı kalçadan destek alarak yukarı kaldırmak suretiyle ve tekrar başlangıç pozisyonu dönülmesiyle yapılır. Bacağımızı yukarı kaldırırken nefes vermeli ve aşağı doğru indirirken nefes almamız gereklidir. Bu hareketin diğer bir versiyonu ise aynı şekilde karın kaslarımızı iyice gererek kalçadan bacağı geriye doğru hareket ettirmektir. Bu hareket de diğer harekete oranla kalça bölgesi daha fazla ısınır ve daha sıkı çalışır. Çalıştırdığımız bölgeyi iyice yorduktan sonra üçüncü hareketimize geçiyoruz. aynı şekilde bacağı geriden öne doğru hafif dairesel hareketle taşıyoruz ve bu şekilde arkadan öne ve önden tekrar arkaya dairesel hareketle bacağımızı kalçadan çalıştırıyoruz. Bu üç hareketi kombine bir şekilde yaparak ve tekrar sayılarını performansımıza göre artırarak, 8-10 tekrardan başlayarak bunu 12-15 tekrara kadar çıkartırsak kalçalarımızın sıkılaştığını hissedebiliriz.

en-iyi-kadinlar

popoyu-guzel--ve-siki-yapmak-6

Emekleme pozisyonuna geçerek dirseklerimizi yere koyuyoruz.

Bir bacağımızı yana doğru açabildiğimiz kadar açıyoruz,bunu yaparken kalçamızı sıkabildiğimiz kadar sıkıyoruz. Yan kalça kaslarınızın ağrıdığını hissedeceksiniz.10 saniye kadar öyle durun,nefes alıp başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Her bacak için ikişer tekrarla hareketi bitiriyoruz.

en-guzel-kizlar copy

siki-kalca-egzersizleri-7

Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.

Egzersizi yaparken:

– topuğunuz yukarı doğru bakmalı,

– sırtınızı tamamen düz tutun,

– kalçanızı maksimum oranda sıkın,

– bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,

– ellerinize dayandığınız gibi dirseklerinize de dayanabilirsiniz,

– gövdenizi çevirmeyin,

– güç harcarken nefes verin.

– her bacak için 10 tekrar yeterli olacaktır.

en-iyi-oyuncular

kalca-ve-popo-sikilastiema-8

Yüzüstü yere uzanın dirseklerinizden güç alın, ayak parmaklarınızın üzerinde düz bir çizgi oluşturacak şekilde bedeninizi yukarı kaldırın. Bunu yaparken bacaklarınızı,kalçanızı ve karnınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın. 1’den 5’e kadar sayın nefes alın ve yere yavaş bir şekilde kendinizi bırakın. 10 saniye dinlenin aynı hareketi 2 kez daha yapın. İlerleyen günlerde sayıyı gücünüze göre çoğaltabilirsiniz.

en-guzel-modeller

kalcanizi-nasil-guzel-gosterebilirsiniz-9

Hem yan kalça kasları hem iç bacak kaslarını esnetelim. Duvardan destek alarak yapacağınız bu egzersiz ile ısınan kaslarınızı esneterek ertesi günün kas ağrılarından korunmuş olacaksınız. Sırtüstü uzanıp bir bacağınızı yukarı kaldırıp ayağınızı duvara koyun. Diğer ayağınızı uzattığınız bacağınızın diz kapağının dış yüzüne gelecek şekilde koyun. 20’ye kadar sayın bırakın.Aynı egzersizi diğer bacağınızda uygulayın.

en-ünlü-kadinlar

guzel-kalca-icin-egzersizler

Son olarak yere oturun ve bacaklarınızı paralel bir şekilde öne doğru uzatın. Nefes alıp iki elinizle ayak uçlarınıza dokunmaya çalışın,gidebildiğiniz yere kadar gidin nefes verin ve orda 10 saniye kadar kalın. Bu hareketi 3 kez tekrarlayın. Haftada 3 gün yapacağınız bu egzersizlerle 4 hafta sonunda daha sıkı ve biçimli kalçalara sahip olabilirsiniz.

*

Ada Yılmazer

Spor ve Beden Eğitmeni

ada_yilmazer@windowslive.com

www.hepsi10numara.com

 

Bir önceki yazımız olan Mimar Philip C. Johnson Hakkında 10 Bilgi başlıklı makalemizde Philip Cortelyou Johnson kimdir, Philip Cortelyou Johnson mimari anlayışı ve Philip Cortelyou Johnson sanat eserleri hakkında bilgiler verilmektedir.

Benzer Yazılar

Yazar Hakkında:

3 Yorum Yapılmış + Sen de Yorum Yap

  • Çoğunu yapıyorum ve harikayım:) övünmek gibi olsunnnnn!!!

    • 🙂 sağlıkla kalın

  • bende 4 hafta kadar platese gittim ama fark göremedim bi ara çok kiloluydum birden kilo verincede vücudumun şekli degişti basenim var gibi duruyo ve pop çok sönük bel geniş durdugundan popda sönük kalıyo napmalıyım bunlar faydalı olurmu ?

Bir Yorum Yap

Giriş

Anket

10 numara hobi hangisidir?

View Results

Loading ... Loading ...

En Çok Okunan Yazılar

Doğanın Dengesini Bozan 10 Etmen
Türkiye'nin 10 Meşhur Engellisi
Sıkı ve Biçimli Kalçalar İçin 10 Kolay Hareket
Türk Eğitim Sistemini Kötü Kılan 10 Etmen
En Güzel 10 Araba Logosu